作者：戴维·伯恩斯
内容简介：
本书通过40多种简单有效的技巧，让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。你会被恐惧、恐惧症或恐慌症折磨吗？你是否在夜里辗转反侧，为工作、家庭、工作、健康或人际关系而烦恼？你是否患有严重的羞怯、强迫性怀疑或不安全感？
你可能没有意识到，这些恐惧几乎从来都不是基于现实。当你焦虑时，你实际上是在欺骗自己，告诉自己那些事情并非真的。过一种没有烦恼和自我怀疑的生活，晚上睡觉，感觉平静和放松，克服害羞，和别人一起玩乐，做充满活力的演讲……会是什么感觉？
积极性、生产力和自信。有了这四十种技巧，你的恐惧就会立刻消失。Burns博士也分享了关于焦虑和抑郁的药物的最新研究，并解释了为什么他们有时会弊大于利。这不是流行心理学，但已被证明是比药物更有效。对于那些担焦虑的人来说是必不可少的手册。
摘选：
如何调整自我攻击信念
我们应如何改变自己的自我攻击信念呢？我认为这个过程可以分为三步。
- 进行成本效益分析。没有看到白纸黑字的利大于弊，你是不会有动力改变自己的想法的。
- 修正自己的想法。试着看看你是否能够提出一个新的想法，这个想法应包含之前分析出的所有的优点，但排除了缺点。
- 测试新的想法。通常，你可以先进行实验，看看自己的自我攻击信念是否真实有效。这样一来，你就可以将理性层面上的理解转化为感性层面上的情感变化。
第一步 成本效益分析
我们一起来实践一次上文介绍的三步法。
我在下面的成本效益分析表的顶部写下了我想分析的想法：我总是想要尽力做到完美。
你能找出这种心态的优点吗？
你可以问问自己：“这种想法对我会有什么帮助？以这种方式思考有什么好处？”
然后你可以在“优点”这一栏中，列出所有你能想到的优点。
表8-1 行为完美主义：成本效益分析
接着，你可以再问问自己，这种想法会如何伤害你。例如，完美主义的缺点是什么？它会不会阻碍你？你为了达到完美会付出怎样的代价？然后你可以将完美主义的缺点写在“缺点”一栏中。
请在分析表中列出完美主义或将自尊心建立在完美主义之上的优点和缺点。但请注意，不要混淆“完美”和“完美主义”，毕竟“完美”本身是没有错的。
现在大家来一起做一下成本效益分析吧。列出完美主义的所有优点和缺点。当你完成后，就可以衡量一下这些优点和缺点在你心中的重要性，并给它们打分，两个分数加在一起为100分。
如果优点大于缺点，则左侧圆圈中的数字将更大。如果缺点大于优点，则右侧圆圈中的数字会更大。
记住，有时候一个优点如果足够强大，就可以胜过好几个缺点，反之亦然。完成后可以参考对照第114页我给出的成本效益分析样例。
进行该成本效益分析的受试者认为，完美主义的缺点超过了优点，因此他在左边的圆圈中写了“35”，在右边的圆圈中写了“65”。但是，每个人打分的结果都会有所不同。如果某一个想法的优点分数更高，那就意味着这个想法对你有用，所以可能也不需要对其进行修改或是放弃这个想法。如果缺点分数更高，则意味着这种想法对你来说效果不佳。如果是这样的话，你就可以对这种想法进行修正了。
第二步 修正自己的想法
一旦你意识到这些自我攻击信念是一把双刃剑，要修正它们也会变得容易起来。你也不必觉得你的个人价值观完全是非理性的或荒谬的，更不必放弃所有的想法。相反，你可以做一些心理调整，这样你就可以摆脱这些自我攻击信念带来的消极影响，同时保持对它的积极态度。
表8-2 行为完美主义：成本效益分析
如果我们假设完美主义的弊大于利，那么我们应该给自己怎样的暗示？在往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
答案：
修正包括完美主义在内的自我攻击信念的方法有很多，这里给大家介绍其中的一种：
尝试出色地完成每一项工作并没有什么不对，但如果我努力想要追求完美，我就必须为自己的压力、担忧和失望做好准备。当我犯错误或没有达到既定目标时，我不需要感到羞耻或觉得自己毫无价值，我总是有很大提升空间的。我可以把我的错误视为学习和个人成长的机会。
如果你采取这种态度，除了压力、紧张和自我怀疑外，你什么都不会失去。你最终可能会变得更有效率和创造力，因为你会感到更放松，你的自尊心并不总是会出来作祟。
第三步 测试你的想法
修正自我攻击信念可以带来认知上的变化，但在内心深处，你可能仍然对这些自我攻击信念深信不疑。比如说，即使你意识到你的完美主义让你感到沮丧和焦虑，你仍然觉得你应该努力做到完美。如果不为了达成完美的目标不断鞭策自己，你就觉得一定会发生一些可怕的事情。因此，在第三步我们就要从根本上改变这些想法。你可以测试一下自己的自我攻击信念，这样你就可以了解这种想法的真面目。
在我的《感觉良好》一书中，我介绍了一位长期焦虑的医学院教授，他叫内特，他自尊感很低，觉得自己有很多缺陷。有一天，内特给我带了一份他的简历，我简直惊呆了。他列出了他在全球各大会议上发表的研究、获得的大奖和做过的主题演讲，足足列了60页。
我问内特，既然你有如此高的成就，为什么仍然会自尊感低下呢？内特告诉我，每当看到自己的简历时，他都会感到沮丧，而且他会忍不住告诉自己，同事的研究报告比他自己的研究更为严谨和重要。他说他自己的论文整体感觉很“软”，主要是理论工作，而不是核心的实验室研究，不够硬核。
内特无助地问我：“伯恩斯医生，无论我做出多少努力，我总觉得还不够好。我感觉自己就像在爬山，我只想去最高的山顶。但是一旦我到达山顶，我感觉到的不是成就感，而是压迫，因为我看到在我面前还有更高的山峰。我知道我必须再次踏上旅程，去攀登更高的山峰。我这样的付出给我带来的回报在哪里？”
完美主义显然是内特的自我攻击信念之一。他告诉自己，“如果我不能做得很完美，那这件事根本就不值得去做”。尽管他知道这种态度让他的生活变得很悲惨，但他并不愿意放弃这种想法。他认为如果没有他的完美主义，他就只能过平庸的生活了。
我建议内特可以使用“快乐/完美主义对照表”来测试这种想法。
在内特的“快乐/完美主义对照表”中，他在顶部写下了他的想法：如果我不能完美地完成某件事，那这件事根本就不值得做。然后，我要求他在左边的一栏内列出一些趣事、学习经历、个人成长或成就。我鼓励他参加各种各样的活动，而不仅仅是做与他的工作有关的事情。
我让他以打分的方法预测每个活动的满意度和回报率，分数为0分（完全不满意）到100分（完全令人满意），并且要求他在每次开始活动之前都在纸上做出这些预测。在完成每项活动后，他可以再次打分。
此外，我还要求内特评估他完成每项活动的完美程度。这样一来，他就可以了解：
·他是不是真的只喜欢做他可以完美地完成的事情。
·他的预测满意度与他的实际满意度相比如何。
·哪些活动是最有价值的，哪些活动是最不值得做的。
书评：
《伯恩斯焦虑自助疗法》是一本非常实用且有效的心理自助指南。作者戴维·伯恩斯以他自己丰富的心理治疗实践经验为基础，提供了多种简单易行的方法，帮助读者缓解和管理焦虑问题。书中不仅详细阐述了焦虑的症状和表现，还介绍了许多针对不同类型焦虑的有效应对策略。对于那些在日常生活中感到焦虑和不安的人，这本书不仅是一个指导，更是一个解决问题的有效工具。
英文书评：
“Feeling Good: The New Mood Therapy” is a highly practical and effective self-help guide written by David Burns. Based on his extensive psychiatric treatment practice, Burns provides simple and actionable techniques to help readers manage and alleviate anxiety issues. The book delves into specific types of anxiety symptoms and provides effective coping strategies for each one. It not only details anxiety symptoms and expressions but also offers numerous effective strategies on tackling the problem. This book is a valuable tool for anyone experiencing anxiety or stress in their daily life. It is not only a guide but also an effective resource for solving problems.
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